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 　　练出一个翘臀是许多人的抱负，为了练出心田中的翘臀，许多人入手下手练臀桥，在这之中，单腿臀桥收到了许多人的喜好。可是臀桥举措看似很简略，实在要想举措做到位，也不是那么容易，那么正确的单腿臀桥的举措是哪些呢？咱们一路去看看吧！

　　技能入手下手位置 　　入手下手坐在地上，上背部靠在一个软垫长凳上，支撑在肩胛骨的正下方。该接触点不该在整个静止历程中转变。按照小我私欧洲杯买足球软件家喜爱，手臂可以横跨长凳的宽度以增长不变性，也可以折叠在胸部。 　　接上去，将脚转向臀肌，将脚跟打上天面。当用脚后跟推进时，舒展臀部，使躯干和年夜腿从肩膀到膝盖造成一条直线，与高空平行。膝盖应该屈曲，如许胫骨垂直于高空，胫骨和年夜腿在膝盖处造成90度角。按照需求调解脚部，以到达这一位置。 　　在单腿臀桥的肇始位置，脊柱和臀部应该保持绝对中立的位置。 　　一旦到达不变的姿态，微微地将重心转移到右脚跟，不要内收右腿。保持臀部完全舒展，经由过程屈曲臀部的左年夜腿逐步将左脚跟举高脱离高空。在整个静止历程中，左臀部应该保持屈曲，就像把膝盖拉向胸部一样。 　　降落阶段 　　在保持脊柱中立的同时，经由过程屈曲右年夜腿将臀部间接向高空下沉。臀部屈曲的角度应略年夜于90度，臀部保持在离地的位置。应该注重的是，这种静止发源于臀部，而不是腰椎。轻细的腰椎前突是正常的，可是臀部的屈曲不该该发源于腰部脊柱的支配(年夜于约莫30度)。肩部将保持与长凳的最后位置接触，不会过分挪动或滑动。 　　为了制止右膝过分外翻，重心应该转移到整个右脚上，轻细夸大脚跟。脚可以间接指向后方，也可以略微向外扭转。在肌肉离心紧缩阶段，应夸大右髋外展肌和右臀肌的共同，以制止右髋过分内收(年夜腿向中线挪动)。 　　回升阶段 　　一旦右髋到达所需的屈髋，经由过程右脚跟鞭策分量，并与髋伸肌接合。右脚跟应该向下推，阔别臀部。同时紧缩右臀年夜肌，臀部会以曲线静止向上并朝向头部。 　　臀部将舒展至完全锁定位置，最年夜限度地舒展臀部。方针是在很少或没有腰椎受累的环境下完成全髋枢纽关头舒展。 　　一旦这个阶段实现，臀部逐步回到静止的加载阶段(即肇始位置)。要实现一组，在另一条腿上反复操练。 　　编纂保举　　单腿臀桥、单腿桥式举措图解教程　　打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教授教养　　翘臀必备：4个臀桥变化式

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